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少吃多動 如何享瘦？
少吃多動 如何享瘦？
●楊名權
　 門診中常有患者抱怨「我已經吃得很少了，為什麼還是瘦不下來呢？」也有患者反映「我已經吃得很少了，而且每天做運動，怎麼體重再也無法下降呢？」其實減肥減重是需要以醫學原理來當基礎，要有正確的人體組織概念及將減重當做一種生活態度，這樣才不會被一些似是而非的說法所混淆，也才能找到真正符合自己的健康減重方法。
　 首先我們先要知道三個基本觀念，第一個是人體的組成分析，人體的體重主要是由水分、蛋白質組織、脂肪、肝醣與其它礦物質來構成。正常來說女性六十至七十％為水分、十％蛋白質組織、二十至三十％脂肪，正常男性是六十％水分、二十％蛋白質、二十％脂肪。其中蛋白質組織的密度最高，水分次之，脂肪最低，也就是說，如果你的體重減少很多但體型外表看起來卻沒改變，有可能是減到身上蛋白組織的肌肉與水分，而脂肪卻沒有減下來，反過來說，如果體重減得不多，可是外型卻瘦很多，甚至腰圍變小了，那才是真正減掉了脂肪。
　 第二個觀念是人體能量的儲存與利用，人體多餘的熱量主要是以脂肪的形式儲存，它可以有無限的空間來儲存脂肪；而蛋白質的空間是有一定限度的，而且主要功能是形成肌肉與器官組織，它佔身體體重的二十％，而多餘的蛋白質會轉變成脂肪來儲存，不過這過程需要消耗的熱量比脂肪直接儲存要高，最後是醣類的儲存，它主要是以肝醣的形式儲存於肝臟與肌肉，肌肉內的肝醣多寡要視肌肉的多少而定，而肝臟內的肝醣在無醣類的攝取情形下只夠十二至二十四小時使用，在多餘醣類不斷攝食進入的情況下，它會轉變成脂肪儲存，所以多餘的熱量最終會變為脂肪儲存。
　從能量利用的觀點來看，醣類是最有效率但功率最低的能源，可以應付及時的需求，像短跑、舉重等需要爆發力的運動，但它無法持續不斷的只靠它供給長時間的持續運動，像慢跑、騎腳踏車、爬樓梯、游泳。要供應持續的運動必須靠脂肪不斷分解來供給能量，而脂肪的分解需要水分與葡萄糖的參與，所以當水分或葡萄糖不足時，能量的利用會轉而利用身體中的蛋白質組織像肌肉等作為能源來燃燒，如果這時沒有足夠的蛋白質補充進來，就會導致肌肉不斷流失。
　 第三個觀念來談談人體的新陳代謝是怎樣運作。首先是基礎代謝耗能，它的意思就是人體在睡覺狀態時的總耗能，主要是人體在睡覺狀態時的總耗能，主要是人體器官維持正常運作所需要的能量，最主要的耗能器官是人體的肌肉組織，當然脂肪細胞也有基礎代謝耗能。整體來說與人體體重成正比，也跟肌肉質量成正比。減肥的目的是要減掉脂肪也順便要使體重下降，所以只剩下增加肌肉質量，但是肌肉質量增加不免又要使體重增加，要減脂肪又要減體重，這時只要維持原來的肌肉量就很不錯了。因為肌肉的崩解雖然會使體重下降很多，但相對的基礎代謝率會大幅下降，一旦恢復正常飲食就會快速回胖至比原本更重的體重，不得不慎！ 其實想要真正達到減少多餘脂肪很簡單，只要把握一個原則就可以達到這個目的；那就是能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站，能跑就不走，有時間多運動，沒時間多走動。 （本文作者為北市楊氏診所院長）



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